Exercicios para adelgazar na casa

7 Novembro 2025

Os exercicios para adelgazar na casa implican actividade física diaria sobre os principais grupos musculares, sen ir a un club de fitness, utilizando máquinas de exercicio e outros equipos especiais. Ao dedicar 20-30 minutos ao día ao teu corpo, podes perder peso con éxito e obter unha forma fisiolóxica saudable. Fitness na casa para a perda de peso ten moitos beneficios. Non hai necesidade de saír da súa "zona de confort", superar a restrición e axustarse ao horario de traballo do ximnasio. Todo o que fai falta é un pouco de motivación e forza de vontade para comezar a traballar na creación dunha nova figura.

Varios programas eficaces para principiantes axudarán a crear o esquema de carga máis óptimo, que garante resultados positivos en 10-14 días. Só hai dúas regras: non perdas nin un só día de ximnasia e calcula coidadosamente o valor enerxético dos alimentos. É imposible perder peso sen axustar a súa dieta. Cada caloría queimada devolverase dez veces se come alimentos doces, con amidón e graxos. Só unha combinación dunha dieta racional e deportes levará a unha normalización estable do peso.

Terá que esforzarse moi pouco e destinar 15 minutos de tempo libre ao día. Dentro dunha semana, o corpo acostúmase a iso e a ximnasia convértese nun proceso extremadamente agradable.

O exercicio básico son as sentadillas. Funciona nas partes máis problemáticas do corpo: coxas, nádegas. Sempre que a carga estea distribuída correctamente, as agachadas tamén fortalecen as costas, os abdominales e os ombreiros. Para iso, debes asegurarte de que o teu pé descansa completamente no chan e as costas permanecen rectas. Realiza 25 veces en tres aproximacións, cunha pausa mínima.

Plancha. A mellor forma de eliminar os dobras antiestéticos do estómago, bombear as costas e apertar toda a figura nun curto período de tempo considérase a táboa. O soporte engancha as nádegas, as cadeiras, as costas, os ombreiros e os abdominales. A forma tradicional de facer unha táboa é deitarse co estómago cara abaixo nunha posición de flexión. Mentres inhalas, levante o torso sobre os cóbados, transfira o peso corporal ás puntas das pernas e dos ombreiros. "Colgar" nesta posición durante 60-90 segundos. É importante manter o equilibrio. Sen flexión nos xeonllos nin na zona lumbar. Os principiantes poden sentir tremores nos seus músculos durante os primeiros días e isto é normal.
Ximnasia queima de graxa - saltar á corda. Un exercicio coñecido por todos os nenos fortalece o corsé muscular e favorece a queima de graxa rápida. Debe comezar os adestramentos na casa para a perda de peso cunha corda de saltar cunha cantidade mínima de tempo - 1-2 minutos ao día. Aumenta gradualmente o tempo para que despois de dúas semanas poidas saltar tranquilamente durante polo menos 10 minutos.
Desenvolvemento dos músculos abdominais - torsión. Ten un bo efecto sobre os músculos rectos do abdomen, que son responsables dunha cintura fina e dos abdominales de seis paquetes. Deitado de costas, as pernas dobradas nos xeonllos, descansa firmemente no chan, as mans entrelazadas detrás da cabeza. Levante o torso, mentres mantén a parte inferior das costas presionada contra o chan. Mantéñase nesta posición durante uns segundos para sentir os abdominais. Realizar en círculo - 25 veces, romper 2-3 minutos, repetir 2 enfoques máis.
Escultura da parte superior das coxas - plie. A variación de agachamento de patas anchas fortalece eficazmente as pernas internas e as nádegas. Coloque os pés lixeiramente máis anchos que o ancho dos ombreiros. Os pés deben virar cara a fóra o máximo posible para que a tensión nos músculos internos da coxa sexa máxima. Realiza agachamentos coas costas rectas, o arco na parte inferior das costas debe ser mínimo. Comeza con 10 repeticións en 3 series. Acada gradualmente 20 veces en 5 enfoques.
Ximnasia aeróbica - estocadas. Os mellores movementos para eliminar os depósitos de graxa das pernas. Realízase de pé, cos pés separados ao ancho das cadeiras. Dobre as costas de forma natural na parte baixa das costas, dobre lixeiramente os xeonllos. Da un paso adiante, transfire o teu peso corporal á túa perna estendida. Dobre o xeonllo para formar un ángulo recto entre a pantorrilla e a coxa. Volve á posición orixinal, repite na outra perna. Realiza 20-25 repeticións en 3 series.
Fortalecemento dos grandes músculos da coxa - a ponte glútea. O adestramento está dirixido a desenvolver nádegas fermosas e firmes, o que é especialmente importante para as mulleres. O levantamento pélvico realízase desde unha posición deitada de costas, cos xeonllos flexionados. Tira os pés o máis preto posible das cadeiras. Coloque as mans ao longo do torso, coas palmas cara abaixo. Preme os talóns no chan e levanta as nádegas o máis alto posible. As costas están sempre rectas, lixeiramente tensas. Fixe a posición durante 2-3 segundos, baixe o torso sen tocar o chan coas cadeiras ("colgar"). Repita 15 veces en tres enfoques.
Un exercicio de forza clásico son as flexións. A maioría da xente está familiarizada coas flexións da clase de ximnasia. A día de hoxe, considérase un dos mellores para fortalecer os músculos do peito, brazos, antebrazos, parte superior das costas e abdominais. Realizado en calquera das opcións: desde a parede, desde os xeonllos, desde unha posición deitada no estómago. Flexións clásicas: déitese boca arriba, coloque as palmas das mans no chan, transfira toda a masa ás mans e levante o torso coas costas rectas. É recomendable presionar os cóbados contra o torso. Repita 10 veces en tres enfoques.
Bombeando a parte inferior do abdomen - táboa lateral. O exercicio estático bombea eficazmente todos os músculos do tronco e especialmente as zonas "cegas": a parte lateral do tronco. Realízase desde unha posición deitada de costado, co corpo estendido en liña recta. Dobra un brazo no cóbado e coloca o outro no peito. Apóiase no cóbado e na parte exterior do pé, levante o corpo sen tocar o chan das cadeiras. Manteña a táboa lateral ata que apareza calor ou unha lixeira sensación de ardor no seu costado. Para os principiantes, é mellor comezar con 30-60 segundos a cada lado.
Bonito tríceps - flexión inversa. O exercicio está dirixido a queimar graxa na cintura escapular e nas axilas. Realiza desde calquera soporte sólido: bancos, cadeiras. Coloca os soportes paralelos entre si, a unha distancia lixeiramente maior que a lonxitude das pernas. Xire as costas a un dos soportes, apoie as palmas das mans contra el. Descansa os talóns no segundo soporte. Baixa lentamente a pelve, dobrando os cóbados, ata que se forme un ángulo recto. O antebrazo debe estar estrictamente perpendicular ao chan. Realiza flexións 3 círculos 10-15 veces.

Cardio - un conxunto de exercicios para perder peso na casa

Como o nome suxire, os exercicios de perda de peso cardio céntranse en estimular a función cardíaca, o fluxo sanguíneo e o metabolismo. Este deporte é moi intenso, normalmente o curso realízase nun curto período de tempo. O obxectivo é un: aumentar o fluxo sanguíneo, acelerar a frecuencia cardíaca e, así, tonificar tres sistemas vitais do corpo á vez: cardiovascular, respiratorio e metabólico.

Este deporte non só é bo para a túa saúde, tamén queima calorías. Polo tanto, recoméndase a todas as persoas que loitan contra as deficiencias dunha silueta que quedou cuberta de exceso de graxa. Os exercicios físicos para a perda de peso forman e fortalecen os músculos de todo o corpo, ideais tanto para axustar o peso corporal como para cambiar parámetros. Cardio é un auténtico escultor que pode cambiar a túa silueta para mellor en só un par de semanas.

Antes do traballo, debes aprender as principais regras de cardio. O cumprimento estrito dos requisitos é a clave para un resultado positivo e unha carga de traballo saudable. Polo tanto, en ningún caso se deben ignorar.

Zapatos: fai exercicio na casa só con zapatillas deportivas. Os zapatos deportivos reducen o risco de lesións.
Use dispositivos de monitorización da frecuencia cardíaca (monitor de frecuencia cardíaca, pulseira de fitness). Axudarán a controlar a perda de calorías e optimizar o seu traballo segundo as súas necesidades persoais. Por exemplo, un curso intermedio de media hora queima unhas 350 kcal.
A frecuencia cardíaca non debe superar os 150 latexos/min. Se non, non haberá ningún beneficio para o corazón e o cardio vólvese potencialmente perigoso.
Para as varices, use roupa deportiva especial (medias de compresión) para reducir a carga dos vasos. Deixa de saltar.
A lección debe levarse a cabo de forma secuencial. A opción máis común é 30 segundos. traballo e 15 seg. descansar. O método acelera o metabolismo no corpo, a graxa desaparece máis rápido.
Un adestramento sempre comeza e remata co quecemento dos músculos. O quecemento preparatorio e final aumenta a plasticidade, creando así condicións favorables para a creación da escultura corporal.
O cardio non será efectivo a menos que fagas cambios na túa dieta.

Todos os exercicios pódense dividir en dous grandes grupos: con saltos de impacto e sen saltos. Para principiantes e persoas con enfermidades vasculares ou articulares, a opción sen saltar é a máis adecuada. A carga sobre as partes problemáticas do corpo redúcese, pero a eficacia para o corazón segue sendo alta.

Cardio 25 minutos na casa para principiantes

O curso consta de tres etapas, cada unha das cales debe repetirse 2 veces. O tempo asignado para unha tarefa é de medio minuto, o descanso é de 15 segundos. O descanso entre etapas é de 60-90 segundos. Os exercicios de estocada simples realízanse no primeiro círculo coa perna dereita, no segundo - coa esquerda. Para os principiantes, pode reducir o número de enfoques e o tempo de traballo. Por exemplo, estuda durante 15 minutos. en dúas etapas.

Primeira rolda:

paso rítmico con superposición da canela;
levantando os xeonllos ata o peito;
estocadas intensas cos brazos dobrados;
extensións de pernas a partir dunha táboa estática.

Segunda rolda:

paso rápido dun lado a outro cos brazos estendidos;
levantando a perna dobrada no xeonllo ata o peito;
combinación de baixo impacto de plank, push-up e jump (burpee).

Terceiro círculo:

"patinadora";
exercicio "sprinter";
estocadas de pernas cara adiante e cara atrás;
entrando nunha posición de tablón, dobrado cara adiante.

Cardio con salto 25 minutos

Axeitado para principiantes e persoas experimentadas que non estean contraindicadas no salto de impacto. O principio de funcionamento é diferente - 2 etapas de 2 aproximacións, cada posición durante 30 segundos cunha pausa de 15 segundos, entre aproximacións - descanso 60 segundos.

Primeira rolda:

saltar no lugar coas pernas e os brazos separados;
correndo no lugar;
saltos en cuclillas;
estocadas do brazo (boxeo);
extensións de pernas en plancha con salto;
correndo horizontalmente;
correndo coa canela presa.

Segunda rolda:

saltar con plie squats;
"patinadora";
estocada de pernas cara ao lado con saltos;
"tesoiras" en posición de pé;
Saltos laterais;
correndo para os lados tres chanzos cunha agachada.

Independentemente do nivel de dificultade, o obxectivo principal dun adestramento de cardio é facer o maior número de movementos posibles nos 30 segundos asignados. O ritmo determina completamente a eficacia do traballo físico e, como resultado, reduce o tempo para obter o resultado desexado.

Tipos de exercicios de cardio para queimar graxa

A pesar dos beneficios de absolutamente todos os exercicios de cardio, hai certos tipos de actividades que son máis adecuadas para queimar graxa. Por exemplo, se o obxectivo é perder 10 kg de exceso de peso en 2-3 meses, entón é recomendable incluír os tipos de carga máis eficaces no programa de adestramento:

Camiñando. Ideal como paso preparatorio para adestramentos máis serios, así como para principiantes e persoas con obesidade diagnosticada. O concepto de andar cardiovascular inclúe paseos regulares pola rúa, exercicios nunha cinta de correr, así como a popular marcha nórdica. Unha hora de adestramento a un ritmo moderado queima unhas 400 kcal. As desvantaxes inclúen unha baixa taxa de perda de peso e un efecto a curto prazo sobre o sistema metabólico. O metabolismo acelerado dura 1-2 horas despois de camiñar a un ritmo moderado.
Correndo. Unha excelente opción para queimar calorías rapidamente e estimular o teu metabolismo. Un beneficio adicional é o fortalecemento dos músculos das pernas. Non apto para persoas obesas, así como para aqueles que padecen enfermidades cardiovasculares e articulares. Unha hora de carreira queima 600 kcal. Para facilitar o adestramento, recoméndase aos principiantes alternar a carreira con camiñar nun modo cómodo. Por exemplo, 120 segundos de carreira e 60 segundos de camiñada. Todos os días, reduce o intervalo en 60 segundos para chegar a un programa estándar: correndo estable a un ritmo medio 3 veces por semana durante media hora. O aumento da frecuencia cardíaca non supera o 85% do normal.
Bicicleta. Ideal para principiantes e atletas experimentados debido á baixa carga nas articulacións. Durante o adestramento, os músculos das pernas están implicados no traballo. Andar en bicicleta permítelle perder graxa rapidamente. 60 minutos de andar nunha bicicleta normal ou en bicicleta estática queiman 600 kcal. Programa clásico - frecuencia 3 veces por semana durante 45 minutos, cunha frecuencia cardíaca do 85% do normal.
Esquí (elíptica). As pernas están incluídas no traballo, o que lle permite corrixir os defectos da figura da forma máis eficaz posible. Ao mesmo tempo, a carga sobre as articulacións é mínima, o que permite que o programa sexa utilizado por persoas con enfermidades óseas (por suposto, cunha baixa intensidade de carga). 1 hora de exercicio queima 600 calorías. Programa: frecuencia das clases 3 veces por semana, cunha frecuencia cardíaca 70-80%. A duración é de 45 minutos (pódese reducir a media hora).
Máquina de remo. Unha das formas máis eficaces de perder peso rapidamente. 60 minutos queiman aproximadamente 850 kcal, o que é case 1,5 veces máis que correr. Pero a principal vantaxe do adestramento nun simulador é a inclusión de case todos os grupos musculares. As pernas, as costas, os abdominales e os brazos están bombeados. Entre as desvantaxes, pódese sinalar que unha máquina de remo non sempre está dispoñible nos ximnasios domésticos. Isto non é raro, pero terás que buscalo. Programa: frecuencia 3 veces por semana durante media hora, cunha frecuencia cardíaca do 70-80%.
Natación. Unha forma universal de combater o exceso de peso para todas as categorías de persoas. Axeitado para principiantes, atletas experimentados e persoas maiores. A natación non ten restricións ás enfermidades (excepto as infecciosas). O cardio ten o máximo efecto durante as sesións individuais cun adestrador. Alternando diferentes estilos de natación, ritmos e tempos de carga dá resultados sorprendentes. Pero incluso unha visita independente á piscina ou nadar en encoros naturais dará os seus froitos, sempre que se complete un programa de adestramento dunha hora de duración polo menos 3-4 veces por semana.
Saltar á corda. O xeito máis sinxelo, económico e eficaz de desfacerse da graxa é saltar a corda regular. En 60 minutos de exercicio, queiman máis de 1000 kcal. Entre as vantaxes, pódese notar a carga adicional na cintura escapular, as pantorrillas e a parte interna dos brazos (sempre que a corda de saltar estea na posición correcta). A pesar de que todo o mundo está familiarizado coa corda desde a infancia, este tipo de queima de graxa considérase o máis difícil. Os saltos de impacto supoñen moito estrés nas articulacións, o que pode provocar lesións.

Os exercicios de cardio para a perda de peso serán máis eficaces se segues unha serie de recomendacións sinxelas:

As cargas deben ser viables. É dicir, é mellor que os principiantes comecen cos programas máis sinxelos e que os atletas experimentados cumpran uns estritos prazos de adestramento sen esgotarse. A medida que o corpo se adapta ás cargas habituais, aumenta a duración das clases e aumenta a complexidade das tarefas.
Está prohibido facer exercicio por encima da súa frecuencia cardíaca máxima. A intensidade cardíaca afecta directamente os resultados. Pero ao mesmo tempo, non pode ir máis aló da frecuencia cardíaca individual. Calcular o indicador é sinxelo: 220 menos a idade. Por exemplo, para unha persoa sa de 40 anos, a frecuencia cardíaca será de 180 latexos por minuto - este é o límite. Se o pisas, o risco de lesións aumenta con cada latido do corazón "extra".
O exceso de peso non é un motivo para privarse de saúde. O exercicio na casa para a perda de peso non debe durar máis de 1 hora. Os atletas profesionais poden aumentar este tempo outros 15 minutos.
As clases deben ser regulares. Do mesmo xeito que con dietas estritas recoméndase comer a horas estrictamente definidas, o mellor é facer cardio en determinados días polo menos 3 veces por semana.
Introduce auga suficiente na túa dieta. Os adestramentos de cardio son duros e eliminan a auga do corpo. Repoñer o stock é imprescindible. Debes beber sempre en canto aparecen os primeiros signos de sede. Os expertos dan unha recomendación lacónica sobre a cantidade de auga, segundo as necesidades do corpo. En canto ao método de administración, é mellor beber con frecuencia, en pequenos sorbos.

Calculadora de calorías para facilitar a transición a unha nutrición adecuada

A nutrición adecuada é unha parte integral dos adestramentos na casa. A formación de hábitos alimentarios saudables convértese na clave para unha funcionalidade corporal saudable e un peso normal. Ademais, unha dieta equilibrada axuda a previr unha serie de enfermidades.

A nutrición adecuada baséase en tres principios sinxelos: moderación, variedade e equilibrio. Noutras palabras, é necesario unirse a un patrón individual de consumo de calorías, que depende do sexo, idade e nivel de actividade física. A distribución da cantidade total na dieta diaria é a seguinte:

50-55% - hidratos de carbono (1 g = 4 kcal);
30-35% - graxas (1 g = 9 kcal);
10-15% - proteínas (1 g = 4 kcal).

Débese entender que ningún produto contén completamente todos os elementos necesarios para o corpo. Polo tanto, non hai comida "mala", só malos hábitos alimentarios. Para combinar o equilibrio alimentario e o pracer, é necesario diversificar a dieta, pero de acordo con "doses" saudables.

As regras dunha nutrición adecuada son moi sinxelas:

reducir moderadamente a inxestión de calorías;
non saltar as comidas, especialmente o almorzo;
evitar merendas entre as comidas principais;
evitar completamente as bebidas azucaradas;
limitar ou absterse completamente do alcohol, non se permiten máis de 150 ml de viño tinto;
coidado coas graxas ocultas, que se atopan en grandes cantidades en fritos, produtos semielaborados preparados, repostería, chocolate, bolos, xeados, etc.
comer verduras de calquera forma, limitar as froitas a dúas froitas ao día.

Seguir as regras e os exercicios na casa para perder peso levará rapidamente ao resultado desexado. Unha ferramenta en liña conveniente axudarache a resolver o problema do cálculo de calorías: unha calculadora de calorías para comidas preparadas.

Cálculo da inxestión calórica diaria

As necesidades enerxéticas diarias do corpo calcúlanse automaticamente. Só precisa introducir os datos estándar:

peso corporal en quilogramos;
altura en centímetros;
xénero;
idade;
nivel de actividade física (seleccione a opción adecuada na columna).

O resultado axudarache a equilibrar a túa dieta de forma que poidas perder peso con prudencia e manter un peso estable durante moitos anos. Ao mesmo tempo, non é absolutamente necesario renunciar aos teus alimentos favoritos e cambiar exclusivamente a alimentos a base de plantas. O principal é que o contido calórico dos pratos non supere o valor diario permitido. Como demostra a práctica, dentro dunha semana podes aprender a crear un menú variado, saboroso e saudable.

Para determinar a cantidade óptima de calorías, a calculadora usa a fórmula Mifflin-San Jeor. A ecuación calcula con precisión a súa taxa metabólica basal (BMR) ou a necesidade diaria de enerxía necesaria en repouso. O resultado obtido convértese na base de recomendacións para reducir a inxestión de calorías. Os beneficios do cálculo en liña pódense apreciar despois de só un día de usar a ferramenta:

resultados instantáneos;
recomendacións para a corrección nutricional - tres opcións para a perda de peso natural, rápida e de emerxencia;
o cálculo realízase individualmente para cada persoa - sen indicadores de universalidade nin medios;
o proceso de recuperación da forma ten lugar de forma segura para a saúde.

Os exercicios sinxelos pero eficaces para adelgazar na casa, combinados cunha dieta adecuada baseada nunha calculadora de calorías en liña, están garantidos para dar un resultado positivo. Use ferramentas modernas para acadar os seus obxectivos!