Estas recomendacións tamén che permitirán non volver a gañar exceso de peso.
O exceso de peso non só afecta á aparencia, senón tamén á vida. O exceso de peso corporal provoca complicacións cardiovasculares, diabetes tipo 2, problemas do sistema músculo -esquelético e trastornos mentais.
- A obesidade é un dos criterios básicos de risco para o desenvolvemento do cancro endometrial (membrana mucosa interna do corpo uterino).
- Nas mulleres que sobreviviron á menopausa, os quilos adicionais están asociados a unha alta probabilidade de cancro de mama, así como cancro colorrectal.
- O exceso de peso é unha das razóns para o desenvolvemento de adenocarcinoma do esófago e o cancro de ril ou o páncreas, especialmente nos homes.
- Fronte ao fondo de enfermidades graxas non alcohólicas, a obesidade pode causar cancro deste órgano, así como neoplasias na vesícula biliar.
- Os mesmos estudos asocian a obesidade coa posibilidade de desenvolver mieloma múltiple (propagación excesiva de células plasmáticas).
É importante ter en conta que a conexión entre o exceso de peso e o cancro é complexa e multifactorial. Os mecanismos a través dos cales a obesidade contribúe á aparición de oncoloxía inclúen flutuacións en antecedentes hormonais, inflamación crónica, resistencia á insulina e outros factores. Dados todos os riscos listados, cómpre desfacerse do exceso de peso non só pola tendencia da moda, senón para prolongar a túa vida.
"Perder peso é un proceso complexo e prolongado que require unha persoa non só os cambios nos hábitos alimentarios e no estilo de vida, senón tamén nos esforzos importantes de vontade e estabilidade psicolóxica. A motivación aquí pode ser variada. Para algunhas persoas, este é o desexo de mellorar a súa saúde, por outros, o desexo de gañar un aspecto máis atractivo e aumentar a autoestima, considerar o terceiro.
De que falaremos:
Factores que afectan a motivación da perda de peso
Tanto homes como mulleres están interesados en perder peso. A diferenza é que nas nenas este desexo débese a miúdo á necesidade de cumprir os estándares de beleza xeralmente aceptados e nos homes - un estado de saúde.
- Segundo a OMS, preto de 2. 000 millóns de adultos maiores de 18 anos teñen exceso de peso, dos cales máis de 650 millóns sofren obesidade.
- A retención de motivación en todo o camiño cara á perda de peso é un factor clave no éxito.
- Segundo diversas estimacións, do 80% ao 95% das persoas que intentan perder peso volven ao seu peso anterior durante o ano.
Entón, achegámonos ao tema dos factores. Dividen en motivadores externos e internos.
Incentivos externos
Proceden do exterior e poden asociarse ao noso aspecto, ambiente social, recoñecemento e outros aspectos da vida.
- Mellorar o aspecto. É un dos incentivos externos máis comúns para a perda de peso. A xente adoita querer parecer máis atractiva, harmoniosa e en forma. Isto pode deberse ao desexo de gustarlle no espello, levar a roupa favorita, sentirse máis confiada e atractiva aos ollos dos demais.
- Recoñecemento social. Tamén xoga un papel importante na motivación para a perda de peso. A xente adoita querer obter a aprobación e o apoio do seu ambiente social: familias, amigos, compañeiros.
- Cumprimento das normas sociais. Moitas veces a xente sente presión da sociedade, dos medios de comunicación e das redes sociais que promoven imaxes idealizadas de persoas delgadas. Este é o incentivo para comezar a dieta e as clases no salón.
- Requisitos profesionais. Modelos, actores, atletas e outras persoas públicas deben cumprir certos estándares de cifras. Nestes casos, os requisitos profesionais poden converterse nun forte incentivo externo para a perda de peso.
A pesar de que os incentivos externos xogan un papel importante na motivación para a perda de peso, a motivación interna é máis eficaz e estable, xa que está baseada en valores e crenzas persoais.
Motivos internos para a perda de peso
Esta variedade proporciona a unha persoa a forza de vontade e perseverancia necesarias para superar as dificultades e alcanzar os seus obxectivos. Que pode animar a unha persoa a perder peso?
- Mellorar o estado de saúde. O exceso de peso e obesidade son factores de risco para o desenvolvemento de moitas enfermidades graves. A perda de peso incluso por varios quilogramos pode mellorar significativamente o estado de saúde, reducir o risco de desenvolver estas enfermidades e prolongar a vida.
- Mellorar a calidade de vida. O peso excesivo limita a actividade física, provocando unha sensación de fatiga e molestias, así como levar ao desenvolvemento de problemas psicolóxicos, como a depresión e a ansiedade. A perda de peso pode mellorar a calidade de vida, aumentar a enerxía, mellorar o sono, aumentar a autoestima.
- Mellorar ben -ser. Despois de tirar os quilos adicionais, unha persoa desfacerse de varios síntomas desagradables, como a falta de respiración, a sudoración, a dor nas articulacións e as costas.
- Mellorar a autoestima. Unha persoa completa normalmente séntese pouco atractiva, está avergoñada polo seu corpo e pode evitar a comunicación con outras persoas. A redución do peso axuda a aumentar a autoestima, gañar confianza en auto -confianza e comezar a tratar o teu corpo con amor e respecto.
- Acadar obxectivos persoais. Para algunhas persoas, a perda de peso está asociada a alcanzar certos obxectivos persoais, como a oportunidade de levar a túa roupa favorita, participar nun determinado deporte ou simplemente sentirse máis cómodo no teu corpo.
É importante ter en conta que a motivación interna é individual e única para cada persoa. Ao establecer os obxectivos para reducir o peso, é necesario ter en conta os seus valores persoais, necesidades e aspiracións para escoller os motivos que serán os máis eficaces e axudarán a conseguir o resultado desexado.
Aspectos psicolóxicos da motivación
A motivación, tanto interna como externa, é un elemento clave que determina a adhesión dunha persoa ao proceso de perda de peso e a súa capacidade para alcanzar os seus obxectivos. Pero o peso sempre é máis fácil de "comer" que traballar moito e duro para desfacerse da masa. Polo tanto, ten que establecer correctamente obxectivos e crear un sistema de recompensas.
- Estableza os obxectivos. Deberían ser torpes, concretos e alcanzables (direiche máis con máis detalle no artigo). Por exemplo, en vez dun obxectivo vago, é mellor establecer un obxectivo para "reducir o peso en 5 kg en dous meses".
- Establecer prioridades. Que queres conseguir: un par de pezas de bolo esta noite ou -500 g en escalas mañá pola mañá? Pódense visualizar obxectivos e prioridades. Moitos usan tarxetas motivacionais para isto: colgan nun lugar visible unha foto dunha fermosa figura.
- Construír un plan de acción. Debe incluír pasos específicos que se deben dar para alcanzar os obxectivos, como un cambio na dieta, aumentar a actividade motora e axustar o estilo de vida en xeral.
É importante ter en conta que o plan de acción debe ser realista e ter en conta as características individuais dunha persoa, o seu estilo de vida, hábitos e preferencias.
O estudo publicado na revista demostrou que as persoas que se establecen obxectivos específicos para reducir os pesos, de media, perden un 20% máis de peso que as que non establecen obxectivos. E o apoio dos seres queridos aumenta as posibilidades de perda de peso exitosa nun 30%.
Superar obstáculos e apoio no proceso de cambios
Ao crear obxectivos e plans, recorda que no proceso de perda de peso atoparás diversos obstáculos, como a fame, a fatiga, o estrés, a presión social e outros. É importante estar preparado para estes obstáculos e ter estratexias para superalas.
Fame
- Para manter un nivel estable de glicosa no sangue e evitar un sentido de fame, recoméndase comer comida en pequenas porcións cada tres a catro horas.
- Ao escoller produtos alimenticios, débese dar preferencia a aqueles ricos en proteínas, fibra e hidratos de carbono complexos. Estes inclúen verduras, froitas, produtos de gran integral, carne de baixo contido de graxa e peixe.
- Ás veces a sensación de fame pode ser causada por unha cantidade insuficiente de fluído no corpo. Para manter a hidratación, cómpre beber auga suficiente durante o día.
- Non salte as comidas de comida, xa que isto pode levar a un forte sentido da fame e, como resultado, a comer excesivamente.
Fatiga
- Para unha restauración completa do corpo e unha carga de enerxía suficiente, é necesario dedicar polo menos sete a oito horas ao día.
- A actividade física regular, incluso moderada, axuda a mellorar a calidade do sono e a aumentar o nivel de enerxía.
- Evite situacións estresantes porque levan a fatiga e queimadura emocional. Determinar as técnicas de relaxación e eliminación de tensión, como ioga, meditación ou camiñar no aire fresco.
- Proporciona ao teu corpo as vitaminas e minerais necesarios para manter a enerxía.
Estrés
- Determinar o que che causa exactamente o estrés e intentar eliminar estes factores ou atopar formas eficaces de tratar con eles.
- Practica regularmente as técnicas de relaxación, como a respiración profunda, a meditación ou o ioga.
- Non esquezas asignar tempo a un pasatempo que che traia pracer e axudar a distraerse dos problemas.
- Se non podes facer fronte ao estrés, recoméndase buscar axuda dun psicólogo ou psicoterapeuta cualificado.
Presión social
- Comparte os teus plans para reducir o peso con amigos e familiares para que poidan apoiarte.
- Non dubide en rexeitar as delicias que non corresponden ao seu plan de enerxía.
- Comunicarse con persoas que tamén se esforzan por un estilo de vida saudable e perda de peso.
- Aprende a non dicir "ás persoas que intentan facerche comer comida nociva.
Para non romper, anota o que come para controlar a dieta e identificar problemas problemáticos. Tampouco intente perder peso demasiado rápido. Instale obxectivos alcanzables e diríxense cara a eles gradualmente.
Tipos de motivación no proceso de perda de peso
Xa observamos anteriormente que hai motivación externa e interna. Agora analizaremos os pros e os contras de todas as especies.
Motivación externa
Baséase no desexo de obter a aprobación doutros, cumprir os estándares sociais ou alcanzar certos obxectivos externos, como "entrar no teu vestido favorito" ou "parecer atractivo na praia".
Pros:
- Pode ser un bo impulso comezar a perder peso;
- Pode manter a motivación nas etapas iniciais, cando os resultados aínda non son visibles.
Contras:
- inestable e pode desaparecer rapidamente se a presión externa se debilita ou se consegue o obxectivo;
- Pode levar a decepcións e avarías se o proceso de perda de peso vai lentamente ou non corresponde ás expectativas;
- Pode causar dependencia das opinións dos demais e levar a unha perda da propia personalidade.
A motivación externa é eficaz nas etapas iniciais, pero, por regra xeral, non é suficiente para obter resultados a longo prazo. Polo tanto, é o máis adecuado para aqueles que queren caer uns quilogramos.
Motivación interna
Baséase na realización da necesidade de cambiar o estilo de vida por mor de mellorar a saúde, o ben -ser e a calidade de vida en xeral.
Pros:
- estable e persistiu ao longo de todo o proceso de perda de peso;
- axuda a superar as dificultades e non renunciar cando xorden obstáculos;
- Contribúe á formación de hábitos e estilo de vida saudables, que se conservan despois de alcanzar o obxectivo.
Contras:
- require tempo e conciencia para a formación;
- Pode ser máis difícil manter a falta de resultados visibles nas fases iniciais.
Esta motivación é un factor máis potente no éxito na perda de peso que o externo. As persoas con alta motivación interna perden máis peso e conservan os resultados obtidos máis que as persoas con alta motivación externa. Ademais, a motivación interna está asociada a un maior nivel de satisfacción coa vida e o pozo psicolóxico nas persoas que buscan reducir o peso.
Métodos prácticos para manter a motivación
Establecemento de fibras intelixentes
Os obxectivos intelixentes son unha ferramenta eficaz que axuda a que o proceso de perder peso sexa máis estruturado e alcanzable. A abreviatura Smart decodifica do seguinte xeito.
- Específico (específico): o obxectivo debe formularse claramente e non conter formulacións vagas. Un exemplo anterior non é "perder peso", senón "reducir o peso en 5 kg".
- Medible (medible): o obxectivo debería ter criterios específicos polos que será posible avaliar o seu logro (reducir o peso en 5 kg en dous meses).
- ACHEGABLE (alcanzable): o obxectivo debe ser realista e coincidir coas túas capacidades. Non "perda de peso por 30 kg nun mes", pero "adelgaza 2 kg ao mes e perde 24 kg ao ano". É importante considerar as características do teu corpo aquí. Hai enfermidades que causan obesidade. Para perder peso, cómpre someterse a diagnósticos e desfacerse das enfermidades e, só entón, sentarse nunha dieta.
- Relevante (relevante): o obxectivo debe corresponder aos seus valores e necesidades. Se perde peso por ser "como ese modelo", a súa motivación evaporarase rapidamente.
- O tempo (limitado no tempo) -o obxectivo debería ter un tempo de logro específico. Isto axuda a centrarse na tarefa e non aprazar a súa implementación para máis tarde.
Para poñer un prezo intelixente para a perda de peso, determine o seu obxectivo final. Cantos quilogramos queres restablecer? Canto tempo? Divide sempre un gran obxectivo en varios pequenos. Polo tanto, será máis doado para vostede rastrexar o progreso e manter a motivación. Estableza os termos específicos para alcanzar cada pequeno obxectivo. Anota o seu Cente Smart en papel ou en forma electrónica, revise regularmente os seus obxectivos e axústalos se é necesario.
Creando un ambiente de apoio
O proceso de perda de peso adoita asociarse a dificultades e retos, o que non é fácil de superar só. A atmosfera de apoio, creada grazas á axuda de amigos, adestradores familiares e profesionais, xoga un papel fundamental na consecución de resultados a longo prazo e no mantemento da motivación ao longo do camiño cara a un estilo de vida saudable.
En 2007 publicáronse os resultados do estudo que demostraron que a obesidade podería "infectar", estendéndose nas redes sociais. Non obstante, o mesmo efecto pode funcionar no sentido contrario: o apoio e a motivación de amigos e familiares poden axudar a reducir o peso.
A familia é unha das fontes de apoio máis importantes para unha persoa que busca reducir o peso. É importante que o apoio dos parentes non só sexa emocional, senón tamén práctico. Por exemplo, pode cociñar alimentos saudables xuntos, planificar paseos conxuntos ou deportes, así como axudar a evitar situacións que poidan provocar un desglose.
Os amigos tamén poden converterse nunha fonte de motivación, inspiración e apoio. Os camaradas que compartan os teus obxectivos converteranse en excelentes socios na formación, axudarán a facer fronte ao estrés e compartir consellos sobre un estilo de vida saudable.
Un adestrador profesional ten os coñecementos e experiencia necesarios para desenvolver un programa de formación e nutrición individual, tendo en conta as súas características e obxectivos. Axudará a realizar exercicios correctamente, a escoller a carga óptima, así como a motivarte e apoiarte ao longo do camiño para conseguir o resultado desexado.
Para implicar a outros no proceso de perder peso, comparta os seus plans para reducir o peso nas redes sociais e amigos. Explique que axuda necesitas e pídelle aos seres queridos que che proporcionen apoio. Únete a grupos ou comuníquese con outro peso perdido nos foros, polo que te apoiarás mutuamente.
Manter unha dieta e diario de adestramento
Manter un diario non é só unha tendencia de moda. A súa eficacia é confirmada non só por numerosos estudos. Basta con solucionar todo o que come e bebe durante o día, así como indicar o tipo e a duración da actividade física.
Por comodidade, pode usar aplicacións especiais para teléfonos intelixentes que calculen automaticamente o contido de calorías e a relación de proteínas, graxas e hidratos de carbono na dieta.
Manter unha dieta e adestramento dá unha serie de vantaxes, entre as que podes resaltar:
- Conciencia da súa dieta: os rexistros axudan a ver que produtos prevalecen na dieta e identifican as calorías "ocultas".
- Control sobre o contido de calorías: o diario permítelle calcular con precisión o número de calorías consumidas e controlar o seu cumprimento dos obxectivos para reducir ou manter o peso.
- Análise de hábitos alimentarios: os rexistros axudan a identificar malos hábitos na nutrición, como a alimentación excesiva, empregando unha gran cantidade de doce ou graxa e toma medidas para cambialos.
- Monitorización da actividade física: o diario permítelle rastrexar o progreso na actividade física, planificar o adestramento e controlar a súa eficacia.
- Motivación e responsabilidade: manter un diario aumenta a conciencia e a responsabilidade pola súa nutrición e actividade física, o que axuda a alcanzar os seus obxectivos.
Para conseguir a máxima eficiencia, recoméndase cumprir as seguintes regras:
- Anota todo o que come e bebe, incluídos os máis pequenos lanches e bebidas.
- Indique a cantidade exacta de alimentos consumidos (peso, volume).
- Describe o método de cociña.
- Corrixe o tempo de comer.
- Anota o tipo, duración e intensidade da actividade física.
- Analiza as túas notas, identifique patróns e tira conclusións.
A motivación para a perda de peso non é algo que vén e saia. Esta non é unha vontade ou autodisciplina, senón o resultado de pequenos pasos consistentes, que finalmente se converten nun hábito.