Para perder peso e manter o corpo en boa forma, non podes prescindir dunha dieta saudable e un complexo de adestramento. Os exercicios físicos queiman eficazmente calorías e aumentan a masa muscular.
Como é o proceso de queima de graxa?
No corpo hai dúas fontes principais de enerxía: glicóxeno e graxa. O glicóxeno é unha fonte máis poderosa e é máis fácil convertelo en enerxía que a graxa. É por iso que o corpo tenta queimalo primeiro, e só entón a quenda se engorda.
Polo tanto, o adestramento debería ser polo menos media hora, porque se non, especialmente cunha nutrición inadecuada, durante o adestramento non chegará á queima de graxas.
A carga física cun alto consumo de osíxeno significa calquera carga aeróbica - é dicir, correr, nadar, bicicleta, etc. Este tipo de cargas contribúen mellor á queima de graxa. Polo tanto, o adestramento de forza, especialmente no Sticky Hall, non che axudará a perder peso. Si, tal formación adestrará os músculos. Pero son visibles de todos os xeitos debido a unha capa de graxa subcutánea.
Debe combinarse o adestramento aeróbico e de forza, xa que só correr ou unha bicicleta tampouco dará o resultado desexado, porque o corpo pode adaptarse a unha carga monótona. E máis tarde ou máis cedo a correr ordinario simplemente deixará de traballar na queima de graxa. E aquí está só a alternancia da carga e dará o efecto desexado. Ademais, canto máis músculos do teu corpo, máis graxas máis rápidas son queimadas, polo que o adestramento de forza é necesario cunha perda de peso adecuada.
A graxa é unha fonte de enerxía, non un tumor local. Polo tanto, a exposición a unha área específica, por exemplo, no estómago ou nos lados, non poderás queimalo neste lugar. O máximo que terá éxito é mover graxa por debaixo ou por encima da zona que afectará debido á elasticidade da pel.
Polo tanto, a prensa da prensa non queima graxa no abdome: queima graxa aproximadamente de todo o corpo.
Cada persoa ten características xenéticas. Polo tanto, nalgúns, a graxa queda mellor das cadeiras, mentres que outros do abdome. Isto pode ocorrer incluso co mesmo proceso de formación e un sistema de enerxía: isto é só unha característica xenética.
Que tipo de exercicio escoller para a perda de peso?
Considéranse o seguinte adestramento como o máis eficaz na perda de peso:
- Cardio.É unha actividade física a longo prazo con baixa intensidade que aumenta o ritmo cardíaco. Este adestramento inclúe: un reloxo nunha fita, camiñando nun simulador elíptico durante vinte minutos.
- Intervalo. Realizado cun cambio tanto na intensidade como na velocidade. Esta é unha carreira, camiñando por un elipsoide, en bicicleta. En primeiro lugar, a alta velocidade corre durante medio minuto e logo cun covarde - un e medio minutos. Cambiando a velocidade, están comprometidos durante uns 20-30 minutos.
- Poder. Tal adestramento implica con carga ou co teu propio peso. Son cíclicos.
O éxito na perda de peso débese non só á formación regular, senón tamén a unha revisión da dieta.
A nutrición adecuada nun 80-90 por cento determina o resultado. Podes dedicar ata 10 horas á semana un adestramento agotador, pero reducir o efecto acadado durante este tempo a cero nas 168 horas restantes. Aqueles que queiran perder peso deben adherirse a unha dieta dura. É necesario abandonar completamente as bebidas carbonatadas e a comida rápida. Só os alimentos saudables e naturais deberían estar presentes na dieta, é dicir, froitas con verduras, carne baixa (magra).
20 exercicios eficaces na casa
Unha lista de mellores exercicios para principiantes na casa, xunto con información sobre como realizalos correctamente. Lea e combinalos facendo un programa de clase individual co que será máis conveniente que inicie as súas primeiras clases de casa.
Exercicio para queimar graxa no estómago
Os músculos abdominais están situados diante e nos lados, polo que hai que seleccionar os exercicios para que funcionen todos os músculos en proporción. Ademais, hai que lembrar que a prensa son músculos, o noso obxectivo non é bombear os músculos, senón eliminar os depósitos de graxa do abdome e dos lados.
Planck
A posición inicial do exercicio é dobrar as mans nos cóbados, a posición do corpo é o énfase, que se atopa nos cóbados. É necesario confiar nos antebrazos e nos dedos das pernas. Os cóbados colócanse estrictamente baixo os ombreiros, os cadros e o estómago están tensos durante toda a lección. A barra realízase cando exhala e se mantén, mentres que hai bastante forza (comeza con 10 segundos).
- Os pés xuntos: isto aumentará a carga no complexo muscular do abdome.
- As pernas móstranse rectas, con tensión grave.
- As nádegas están tensas todo o tempo.
- O departamento lumbar ao realizar a barra debe ser plano. Non podes redondear e dobrar as costas.
- O estómago está atraído polas costelas, pero a respiración non é preciso manter.
- Os cóbados colócanse exactamente baixo os ombreiros, o que che permitirá descargar o cinto do ombreiro.
Torcer
Nada queima graxa no estómago máis rápido que torcer.
- Deitarse exactamente sobre a alfombra, dobrar os xeonllos, os pés no chan. Ou pode levantar as pernas nun ángulo de 90 graos.
- Levante as mans e colócaas detrás da cabeza ou as cruza no peito.
- Inhala profundamente e elevando a parte superior do corpo - exhala.
- Inhala de novo ao afundir, exhala, subindo.
- Fai 10 veces se es un principiante.
- Repita 2-3 conxuntos.
Correndo
Unha das formas máis fáciles de desfacerse de libras extra. O funcionamento axuda a acelerar o metabolismo, elimina as consecuencias do estrés, polo que é moi eficaz para perder peso e queimar o exceso de graxa.
Para unha queima de graxa máis eficaz, é adecuado a longa distancia. O cumprimento da técnica correcta de funcionamento axudaralle a evitar sobrecargas e lesións:
- Miramos diante de nós, manteña a cabeza recta.
- Os ombreiros están retrocedidos e baixados.
- A prensa é un pouco tensa, asegurando a estabilización das cadeiras.
- Os cóbados están dobrados nun ángulo de 90 graos.
- O pé aterra sen problemas: primeiro no talón, logo rodea suavemente no dedo do pé.
Levantando as pernas
Exercicio dinámico para a parte inferior do músculo abdominal do recto. Debe realizarse nun estilo multi -bond: a cantidade de pernas aumenta nun enfoque debería ser de polo menos 20.
Técnica:
- Deitarse nunha alfombra deportiva.
- Coloque as mans ao longo do corpo.
- Retire os nocellos xuntos, endereita as pernas e levándoa por encima do chan por 15 cm.
- Cun movemento rápido, levantar as pernas cara arriba (un ángulo recto debe formarse entre as cadeiras e a parte superior do corpo).
- Devolve as pernas á súa posición orixinal.
- Repita o movemento varias veces.
- Realice a serie 3 cun mínimo de descanso posible entre enfoques (descanso por non máis de 30 segundos)
Muíño
Tortura o peso corporal á perna esquerda, dobrar a dereita e coa axuda da prensa trae o xeonllo ao estómago.
- Fai unha pequena inclinación cara adiante, tira a man esquerda cara arriba e a dereita cara abaixo.
- Tira o estómago.
- Durante 20 segundos, substitúe as mans, dobrando no corpo - Toma a man dereita cara arribaPolo que podes facer, estar nunha perna. A tarefa non é caer dunha posición inestable. O "Muíño" pódese realizar con movementos lentos.
- Repita coa segunda etapa.
Exercicios de baga e cadros
Xantar adiante
Un gran exercicio para fortalecer os grupos musculares de nádegas e cadros. Facerse uniformemente. Poña lixeiramente as pernas. Damos un paso adiante, dobrar a perna nun ángulo recto e sentarnos lentamente sobre ela. Entendemos completamente a perna situada detrás da perna e achegámonos ao chan, inclinándose no dedo do pé. Manteña as costas uniformemente, os ombreiros son enderezados. Subimos cun énfase no pé das pernas exhibidas cara adiante. Realizamos o exercicio aproximadamente dez veces de dous a tres enfoques.
Ponte entur
O exercicio está en illamento que traballa os músculos gluteais e levanta visualmente o "quinto punto".
- Deitámonos libremente, as mans ao longo do corpo, as pernas de ancho de ombreiro separadas.
- Dobramos os xeonllos nun ángulo recto e rasgamos as nádegas do chan, inclinándose nos pés. Neste caso, fórmase medio tempo.
- Baixo os pés podes poñer a elevación para aumentar a carga nos músculos gluteais.
- Atrasamos nesta posición durante uns segundos.
- Baixamos ao chan.
O secuestro das pernas cara atrás
Técnica:
O feito de poñer todo o teu peso nas mans e nos xeonllos significa que as nádegas deben facer todo o traballo para levantar as pernas. Este é un exercicio de illamento que estará moi eficaz para o seu cu.
Exercicios para os lados
Levantando as pernas tendidas ao lado
- Para realizar o primeiro exercicio para os lados, deita no chan.
- Acenda o lado dereito e levante o corpo, dobrando o cóbado dereito e arranxando as palmas no chan.
- Aprete a prensa e exhala as pernas rectas do chan.
- Lixeiramente permanente nesta posición. Por inspiración, baixalos e relaxarse. Non encher o corpo, mantelo uniformemente.
- Completa un enfoque de 30 repeticións.
- Despois diso, acenda o lado esquerdo e repita o movemento.
Distribución das cadeiras de pé
Un dos exercicios máis eficaces para eliminar os lados é o secuestro das pernas.
- Quédate cara á parede e inclínase sobre ela cunha man.
- Dobre o segundo no cóbado e coloque na cintura.
- Na exhalación, toma o pé cara arriba e, por inspiración, volva á posición inicial.
- Repita 30 veces e cambia a perna.
Exercicios de pé
Squat "plie"
Estuda ben os músculos das pernas con acento á superficie interior da coxa. Esta área necesita unha boa carga, xa que sucede normalmente pouco implicado na vida cotiá. Nesta parte da coxa adoita ser desenvolvida fibra de graxa subcutánea, que pode ser difícil de facer fronte.
- Realizamos squats cunha parte traseira recta. As mans estendéronse paralelas ao chan. As pernas son máis amplas que os ombreiros, os calcetíns están lixeiramente despregados cara a fóra.
- Non facemos completamente o squat, mentres que os xeonllos non van máis alá dos calcetíns. O ritmo é lento, a respiración é libre.
- Comezamos con dez repeticións. Para un nivel avanzado, realizamos vinte exercicios, con dúas - tres repeticións.
- Entre enfoques, descansa durante trinta segundos.
Exercicio "presidente"
Un exercicio común que dá unha boa carga en todos os músculos. Queima perfectamente calorías.
- De pé coas costas á parede, retirámonos dela a medio paso e comezamos a afundirse lentamente, coma se estivese sentado nunha cadeira.
- Nas articulacións da cadeira e do xeonllo, repetimos a curva da estrutura das feces.
- Manteña a pose durante trinta segundos.
- Levantamos e aliviamos a tensión dos músculos, axitando finamente cos pés e cepillos.
- Facemos tres enfoques.
Exercicios de man
Empuñando os xeonllos
Implicado: delitos, tríceps e grandes músculos do peito. Empuxar dende os xeonllos é unha versión lixeira de empuxar desde o chan. Recoméndase realizar para fortalecer os músculos coa posterior transición para empuxar a partir do chan. Debe probar en todas as leccións, endereitar as pernas, empuxando un pouco máis os xeonllos. A localización das mans ao realizar push -ups pode ser común e estreita.
- Descansamos sobre os xeonllos e as mans colocamos o ancho do ombreiro separado, ao chan;
- Levantamos os pés e cruzamos;
- Push -ups, endereitando as mans nos cóbados;
- Os movementos son suaves e lúdicos. Este ritmo contribúe ao bo desenvolvemento muscular.
Cunha configuración estreita de mans
Aplicando unha configuración estreita de mans, pode aumentar a carga en tríceps. Realizamos o exercicio do mesmo xeito que na primeira versión, pero xa poñemos as mans un pouco que os ombreiros. Tamén podes realizar push -ups desde a parede ou o banco. Para principiantes: de cinco a dez push -ups.
Loitando das mans con pesas
Exercicio de bíceps. Podes usar varias opcións para realizar o exercicio. Ao usar pequenos pesos e un gran número de enfoques, elimina perfectamente a graxa da man e os ombreiros.
Con flexión simultánea
- De pé, ademais de sentarse, inclinándose na parte traseira. Isto fai posible cargar mellor os músculos, xa que o poder da inercia ao levantar pesas non funcionará;
- Tomamos pesas e comezamos a dobrar as mans nos cóbados, movendo a cuncha ata os ombreiros.
En versión alterna, pode usar un gran peso, xa que os músculos dunha man poden descansar.
Exercicios para a cintura
Bicicleta
- Deitarse no chan.
- Os dedos da parte traseira da cabeza (non agarres os dedos), os cóbados están dirixidos cara adiante. As pernas esténdense.
- Ao mesmo tempo, dobre o xeonllo dereito ao peito e esténdese ata el co cóbado esquerdo, tensando os músculos oblicuos do abdome.
- Cambia os lados de inmediato: dobre a perna esquerda e estira o cóbado dereito.
- Repita 40 veces (20 cada unha en cada dirección). 3-4 enfoques cun intervalo de 30 segundos.
Volvente en V.
- Deitarse no chan, estira os brazos detrás da cabeza, esténdese as pernas.
- Ao mesmo tempo, levanta as pernas rectas desde o chan e esténdese cos brazos rectos ata os dedos, levantando as costas do chan. O corpo parece formar a letra v.
- Un pouco "redondo" a parte inferior das costas mentres se move cara arriba e abaixo.
- Repita 20 veces. 3-4 enfoques cun intervalo de 30 segundos.
Exercicios para o peito
Espremendo as palmas
O exercicio axuda a fortalecer os músculos do busto. Centrámonos na contracción muscular.
- Presione lentamente as palmas das mans situadas diante do peito. Os dedos están dirixidos estrictamente cara arriba.
- No máximo esforzo perduramos durante uns segundos e desembocamos gradualmente as palmas das palmas. Pode determinar visualmente os beneficios do exercicio realizado - no máximo da compresión das palmas, o busto aumenta lixeiramente.
- Repetimos sete veces.
Bourpie
Burpa é un exercicio que pode substituír todo o adestramento, xa que é un complexo ximnasio mínimo. Contribúe á queima de calorías: movemento número un para aqueles que queiran perder libras adicionais. Pódese incluír tanto no complexo para os músculos do peito como en realizalo de forma independente. Este movemento funciona con todos os grupos musculares, polo que se compara cun mini -simulador. Contribúe especialmente á perda de peso das nádegas, peito e abdome.
- Realizamos un squat profundo, descansamos no chan coas palmas.
- Deitámonos e empuxamos cara arriba do chan.
- Volvemos ao squat, saltamos cara arriba, levantamos as mans altas e agachan de novo.
Estes elementos forman un único exercicio, que debe repetirse en vinte segundos, entón podes facer un descanso durante varias puntuacións e repetir varias veces máis. O número de repeticións depende do adestramento físico e da idade.
Exercicios de respiración para a perda de peso
Bodyflex
Grire Chauders desenvolveu a ximnasia respiratoria por perder peso. Os exercicios para a respiración adecuada combínanse cun esforzo físico moderado. Todas as tarefas realízanse a un ritmo moderado. Restar a cintura significativamente, desfacerse dos lados de caída e endurecer as nádegas axudará ao seguinte corpo do corpo:
- León. Mantéñase uniformemente, estende as pernas ao longo do nivel do ombreiro. As mans convértense nas cadeiras. Fai un alento profundo, gañando a maior parte do aire polo estómago. Manteña o osíxeno durante 2-3 segundos e, a continuación, libere os pulmóns, debuxando a prensa. No momento da exhalación, espreme a lingua con forza cos beizos.
- Tramo lateral. A posición inicial é semellante ao "león". Sen rasgar a perna dereita do chan, por inspiración transfire suavemente o peso do corpo ao xeonllo esquerdo, apoiado sobre el co cóbado. Tire a man dereita cara arriba, colle a esquerda cara ao lado. Corrixe a pose en exactamente o tempo que poida gastar sen outro alento. Exhaling, regresa ao comezo. Fai 4 repeticións para cada perna.
- Prema. Toma a posición: deitada nas costas. Dobre os xeonllos, presionando as plantas das pernas ata a alfombra. Levante as mans cara arriba. Inhalando o aire, levanta os ombreiros cara arriba, estendendo os brazos ata o teito. Relaxarse na exhalación. Fai 3-4 repeticións.
Baleiro
É un exercicio físico e respiratorio. A pesar da aparente sinxeleza, difire nunha complexa técnica de execución, pero con perseveranza e paciencia, todos poden dominalo. En termos de eficacia, non é inferior á barra e á torsión. É igualmente adecuado para homes e mulleres. Todos os que soñan cunha figura esvelta deberían incluíla no seu plan de formación.
- Respiración profunda e lenta polo nariz.
- Manteña a respiración durante un par de segundos. Sente a tensión dos músculos abdominais.
- Unha forte, enérxica, pero a mesma exhalación profunda pola boca, para arrasar completamente os pulmóns do aire.
Consellos e regras útiles para realizar exercicios
- Calquera clase requiren Quentar. Isto permitirá preparar músculos, ligamentos e articulacións, quentalos, o que minimiza a probabilidade de lesións.
- O adestramento debe ser intenso, pero aínda nun modo bastante suave.
- As roturas mínimas entre enfoques son 30 segundos. Pero non para abandonar os descansos, isto só levará a un exceso de traballo (físico, moral), que suporá un estancamento no adestramento ou, en xeral, a súa finalización completa.
- Entre exercicios necesitas beber auga, pero un pouco -Un ou dous grolos serán suficientes. A auga acelerará o metabolismo e, polo tanto, queimará graxa tamén.
- Técnica de implementación correcta - A clave do éxito. Se non cumpre esta regra, os exercicios non traerán beneficios, senón que tamén poden ser prexudiciais - levar a lesións.
- Non darán os resultados do exercicio, se comes algo ao mesmo tempo, sen ningún sistema e en cantidades razoables. Axuste o menú e a dieta É necesario, achegándoo á opción recomendada polas nutricións.
- O adestramento debería ser unha hora despois de comer. Despois de completar as clases, non paga a pena comer as seguintes 2 horas, porque o proceso de queima de graxa aínda está no corpo. A violación desta regra non che permitirá perder peso rapidamente.
- Se Engade máis baile, correr ou nadar aos adestramentos, isto axudará a acelerar significativamente o proceso de perda de peso.
Conclusións
Combinando estes 20 exercicios para perder peso e adherirse aos consellos para a súa aplicación, desfacerase rapidamente de libras adicionais, restaurarás unha fermosa figura e corrixirás a túa saúde.